Effektive Tipps für dein Ausdauertraining

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Programme beworben, die den perfekten Ausdauersportler formen sollen. Doch welches Training und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, Alter und Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist individuell und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um deine Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den notwendigen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen von 30 Sekunden bis 2 Minuten gefolgt von Erholungsphasen ausreichend, um die Kondition zu verbessern. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen, die 3 bis 4 Mal pro Woche stattfinden sollten, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu Leistungsabfällen kommen. Um die Ausdauer zu verbessern, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal kann hilfreich sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien ist, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist anders.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den ersten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet eine Anpassung des Körpers statt. Informiert man sich über die Ausdauersteigerung, hört man häufig das Wort Trainingsanpassung. Bei dieser Anpassung wird der Körper durch Training belastet und lernt, sich besser an diese Belastungen anzupassen.

Diese Anpassung geschieht in zwei Phasen: der akuten und der langfristigen Anpassung. Für die Verbesserung der Ausdauer ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. So kann beispielsweise auch die anaerobe Schwelle durch gezieltes Training erhöht werden.

Demgegenüber steht die Erholungsphase, in der der Körper Zeit benötigt, um sich zu regenerieren. Um die Erholungsphase optimal zu gestalten, solltest du mindestens 48 Stunden nach intensiven Trainingseinheiten pausieren.